ダイエット まずは体重計に乗るべし！

うつになってから激太りしました。もともとやせ型ではなかったのですが、夜間の過食のせいでみるみるうちにお腹にお肉が...以前の服も着られなくなってしまいました。

約半年前に環境を変えたことを機にダイエットに取り組んできました。結果、初回の測定時に85kgあった体重は、現在は75kgになりました。

私がどのようにダイエットに取り組んだのか、まとめていきます。

ダイエットのきっかけ　→　体重計に乗ることの大切さに気付く

夜間の過食が治まらなかったときは、自分の体重を知ることが怖くて体重計に乗ることができませんでした。約半年前に環境を変えるために入院をしたのですが、そのときの検査でようやく体重計に乗ることができました。結果、85kg。うつになる前は70kgを下回っていたので、うつになってから15kgほど太ったことになります。ただ、入院時には少し過食が軽くなっていたため、本当のピーク時にはもう少し重かったと思います。病棟の浴室には体重計が置いてあり、何の気なしに日々体重を測っていました。2-3日体重計に乗る生活をしていると、毎日体重を測ることが習慣になってきます。ここで体重を測る習慣がついたことが、それからのダイエットにつながったのだと思います。

日々の生活の中で体重が増えていることに気づくことはできていたのですが、怖くて体重計に自ら乗ることはできていませんでした。これがいけなかったのだと思います。体重計に毎日乗って自分の体重を把握すること。これがダイエットの基本だと今は考えています。たとえ数百グラムだったとしても、体重が減っているとやはりうれしいものです。そして、次に体重計に乗るときにはさらに数百グラムでも減らせるようにもうちょっとがんばってみよう！と思えました。小さな積み重ねが大事ですよね。

おかずを見直す

 退院した後は、実家で生活リズムの定着を図ることになりました。そこで、自分の日々の食生活のウィークポイントに気づくことができました。

自宅では私が食事を作ることが多かったのですが、特に主菜に問題がありました。体調が思わしくなかったこともあり、鶏の照り焼きや豚の生姜焼きなどのタンパク質1品で仕上げてしまうことが多かったです。しかし、実家ではタンパク質＋野菜2種類以上で主菜を作っていることが多かったのです。また、副菜も私は1品作るのが精いっぱいだったのですが、実家では主菜のボリュームが少ないときには副菜を増やしていました。副菜も野菜中心です。

ダイエットをするうえで摂取するカロリーを減らすことは大事です。積極的におかずに野菜を取り入れることで、ボリュームを維持しつつもカロリーを減らせることを学びました。また、自分で料理をするときには食材がだんだん固定化されてきますが、他の人の作る料理に触れることで、自分ではあまり使っていなかった食材の活用法がわかりました。実家から戻ってきたあとは、主菜には野菜を取り入れるように心がけています。また、食材を買う際には、今まで手に取ることの少なかった食材に挑戦してみるようにしています。どう調理したらよいかわからないときでも大丈夫です。今はネットでレシピを検索するといっぱい出てきますから！

無理のない範囲で体を動かす

入院時は閉鎖病棟にいたため、日中はわりと暇でした。そこで、病棟の廊下をウォーキングしていました。最初は30分程歩くと疲れていたのですが、最終的に午前中と午後で1時間ずつ、計2時間程ウォーキングをすることが日課になっていました。退院後は暖かい時期であったこともあり、体調の良いときを見計らって、日に1-2度散歩に出るようにしていました。始めは疲れが出ると怖かったので、実家の周辺をクルクル回っていました。だんだんまとまった時間を歩いても問題ないことがわかってくると、散歩の範囲が広くなっていきました。スマホのアプリで歩数計を使い、日に1万歩以上歩くことを目標に散歩をしていました。

ダイエットには運動が良いとわかっていても、なかなか難しいものです。特に、うつを患っていると外出することがとても億劫になります。そこで、まずはお手持ちのスマホの歩数計を起動してみてはいかがでしょうか？私の場合ですが、予定がなく1日家で過ごした場合は、多くて1,000歩を超えるかどうかというところです。しかし、外出して20分でも歩くと、3,000歩近く歩いていました。着替えて1歩外に出てみると、意外と動けるものです。

また、体を動かすことは気分の回復にも効果的だと感じました。私の場合は家から出られなかった日は気分が落ち込んでしまうことが多々ありました。「家にひきこもってしまった」という自責の念があったのだと思います。動機はなんでも良いと思います。好きなお菓子をコンビニに買いに行く。近くの公園のベンチに座りに行く。多少体調が悪いときでも、動き出すと不思議と不調もそこまで気にならないものです。もちろん、無理はよくありません。ほんの少しだけ動いてみて、意外と動けるならそのまま動いてみる。だめならすぐに休息に戻る。そんな気分で良いと今は考えています。 

実は...

ここまで私のダイエットについて書いてきましたが、実はピークときには72kgを下回っていました。ですが、例年体調を崩しやすい年末から現在までの時期に今年も体調を崩してしまい、結局そこから3kgほど増えて75kgになりました。寒くなる前は順調に体重を落とせていたので、体重が増えてしまったことは悔しいところです。ですが、1度落とせたのであればまたいつもの調子に戻れば減量も再開できると思い、あまり気にしないようにしています。体重に一喜一憂して気分が落ち込んでしまうと悪循環に陥ってしまうので。

体重が減ってよかったこととして、以前着ていた服が着られるようになってきました。前まで好きだったパンツやシャツを着られると、やはり気分が良いものです。また、子供に「パパのおなかはポヨンポヨンでしゅ」と言われていたのですが、最近は言われることがなくなりました。単に私のおなかに飽きたのかもしれませんが。

私の場合は、食生活の改善がダイエットの大部分を占めていたと思います。ですが、気分を安定させるという意味で体を動かすこともとても役に立っています。

うつは生活全般にかかわる病なので、体型にも変化をきたしやすいと思います。体型の変化から気分の落ち込みにつながり、さらに体調が悪くなるといった悪循環もあると思います。私の場合は、夜間の過食と家での引きこもった生活が体型の変化につながりました。ですが、きっかけをつかむことで以前よりは身軽になれてきました。

人によってきっかけは様々だと思いますが、このブログがそのきっかけになれたとしたら、それほどうれしいことはありません。