メンタルを強くするメソッド【認知行動療法の考え方】
―メンタルを強くするメソッド―
ストレスのかかる社会で生きていくためには、身に着けたいものですよね。
今回は、そのメソッドのひとつを紹介します！
物事の受け取り方を変える 【認知行動療法の考え方】
認知行動療法はざっくり言うと、
「自分の認知のくせを知り、それを変えていく」
というものです。
例えば、「りんご」という単語を挙げてみます。
りんごと聞いて、パッとイメージしたことを考えてみてください。
くだもの、赤い、甘い、丸い、ツルツルなどなど。
「最近食べてないなー」とか「あそこのスーパーは安く売ってるな」と考えた方もいらっしゃるかもしれません。
このように、同じものを見たとしても、人によって浮かぶ考えは異なります。
認知行動療法とは、この物事の受け取り方「認知」を変えていくためのメソッドです。
認知には人それぞれくせがある
人はひとりひとり違うように、認知も人によって異なります。
認知には人それぞれくせがあるのです。
こう聞くと、「認知のくせは悪いものなのか？」と考えられる方がいらっしゃるかもしれません。
認知のくせは決して悪いものではなく、それは個性と言い換えてもいいかもしれません。
メンタルを保つために問題となってくるのは、
事実をどのように認知し、それを受けて自分がどう変わったか
という部分なのです。
事実と認知のくせ
たとえば、友達に「あなたは慎重な人だね」と言われたとしましょう。
その言葉を聞いて、
「私は褒められているのかな」
と考える方もいれば、
「もっと早く行動しろと怒られてしまった」
と考える方もいるかもしれません。
でも、事実は「あなたは慎重な人だね」と友達に言われたことなのです。
「褒められている」「怒られてしまった」という部分は、
あくまで言葉を受けた人間のとらえ方、つまり認知によるものなのです。
認知の仕方によってそのあとに受ける影響は異なります。
その言葉を肯定的なものとして受け取った際にはよいのですが、
問題は否定的なものだと受け取った場合です。
あなたの頭には負の感情が浮かび、メンタルにダメージを与えるかもしれません。
もしかすると、その認知はくせによって偏っているかもしれないのです。
人の行動にはくせがあります。
それと同じで、認知にもくせが存在します。
そのくせを否定するわけではありませんが、
メンタルを健康に保つためには、認知のくせを変えていくことが効果的です。
では、認知のくせを変えるとは、どういうことでしょうか。
認知のくせ 「事実と自動思考」
人は、物事に接するとそれを受けて認知をします。
何かを見たときに、パッと頭に考えが浮かぶと思いますが、
それを自動思考と呼びます。
事実を受けて頭に浮かんだ考え「自動思考」には、人の認知のくせが反映されます。
そして、その考えを受けて次の考えが生まれたり、行動につながっていきます。
そのため、
自動思考で浮かんだ考えを紐解いてみることで認知のくせに気づくことができます。
具体的には、下記手順で事実を再考します。
- 浮かんだ自動思考を書き留める
- 自動思考と同時に浮かんだ感情を書き留める
- 自動思考が浮かんだ際に直面した事実を書き留める
- 上記を眺めて、最初に浮かんだ自動思考がどのように偏っていたか考える
- 事実に戻って、もう一度偏りを排除して考えてみる
特に重要なのは、3と4です。
まず、事実をなるべく正確にとらえる必要があります。
「事実を正確にとらえる」とは、
主観的な考えを取り除いて客観的に起こった出来事をとらえることです。
客観的に起こった出来事をとらえることで、次の自動思考の偏りを考えることができます。
自動思考の偏りとは代表的なものとして下記が挙げられます。
- ０か100か
- 極論化
- 物事はこうあるべきだ、という思い込み
- 物事を自分に関連付けて考える
- 悲観的な予測
これらの偏りを事実を振り返ることでそぎ落としていき、なるべくフラットな考えに変えていくことが重要です。
この作業を繰り返していくことで、自分の認知のくせに気づくことができます。
認知のくせに気が付くことで、メンタルに負の影響を与える考えが浮かんだ際に、
そのまま発生した感情に流される前に落ち着いて再考する余裕が生まれます。
つまり、自分のメンタルを自分で守ることができるようになるのです。
認知行動療法、生活に取り入れてみませんか
以上、私なりに認知行動療法について、できるだけ簡単に解説してみました。
あくまで触りの部分だけを解説したため、興味を持って頂けた方は書籍などでより深く認知行動療法に触れてみてはいかがでしょうか。
1点、私の体験として、メンタルヘルスを改善するために認知行動療法に触れた際に、
「自分の考えを否定することなのか」と感じたことがありました。
ですが、認知行動療法の本質はそうではなく、
自分の凝り固まった良くない考えを、事実に沿ったやわらかいものに変えること
が重要だといまは考えています。
日々世話しなく様々な考えが浮かぶ現代社会ですが、
物事をやわらかくとらえることでストレスを減らしていくことができます。
あなたも認知行動療法の考え方を生活に取り入れてみませんか？
